Conoce los beneficios de la Dieta Pescetariana
A diferencia de las dietas vegetarianas o veganas, esta corriente alimentaria asegura una ingesta saludable de proteínas y de hierro, potenciando el consumo de pescado, mariscos, legumbres y determinados frutos y verduras.
El estilo de vida occidental ha disparado los índices de consumo de alimentos ultra procesados que presumen futuros problemas de salud, ya que son altos en azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables. En contraposición a esta realidad, los nutricionistas confirman el resurgimiento de tendencias como las vegetarianas y veganas, y los pescetarianos, segmento que solo consumen pescado y productos marinos.
Una dieta pescetariana es compatible con una alimentación balanceada y un buen estado de salud. De hecho, un estudio del año 2013 incluso demostró que los pescetarianos tienen una menor tasa de mortalidad en comparación a los no-vegetarianos. Es importante recordar que una dieta pescetariana no significa que la persona deba comer pescado tres veces al día; es una dieta vegetariana que incluye pescados y mariscos, pero muchas de las comidas deben ser a base de proteínas de origen vegetal, como legumbres, tofu, semillas y frutos secos.
Para Juan Pablo Espejo, docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, “si pensamos en los nutrientes que aporta un trozo de carne, dentro de los más importantes están las proteínas y el hierro. La dieta occidental de por sí es hiperproteica, y siguiendo una alimentación pescetariana se logra fácilmente cumplir con nuestras necesidades diarias de proteínas gracias no solo al aporte de pescados y mariscos, sino de otros componentes de esta dieta, como legumbres y muchas otras fuentes vegetales”.
El especialista explica que el consumo de pescados y mariscos es algo beneficioso para los pescetarianos respecto de otros tipos más restrictivos de dietas vegetarianas o veganas, ya que se ha demostrado que tienen menos riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro.
Por otro lado, si comparamos las carnes rojas con pescados, estos últimos son muy bajos en grasas saturadas y contienen altas cantidades de ácidos grasos omega 3, que han sido vinculados al tratamiento de múltiples condiciones, como dislipidemias, y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes, entre otras condiciones. Además, el pescado ayuda a combatir la deficiencia de vitamina D, que en la actualidad abunda en la población chilena; según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, cerca del 15% de las mujeres en edad fértil y un 20% de los adultos mayores tienen déficit severo de vitamina D en sangre.
Juan Pablo Espejo, señala que dada la amplia variedad de vida acuática disponible para los pescetarianos, varía caso a caso el aporte de cada tipo de pescado o marisco, pero todos tienen en común su bajo aporte de grasas saturadas y son ricos en ciertos nutrientes. Por ejemplo, las ostras son uno de los alimentos más ricos en zinc de toda la naturaleza: una porción de 100 gramos aporta cerca de 7 veces nuestro requerimiento diario de este mineral; 100 gramos de choritos o mejillones cubren cerca del 45% del requerimiento diario de zinc, y casi 1,5 veces del requerimiento de selenio. Por otro lado, 100 gramos de almejas aportan cerca de un cuarto del requerimiento diario de calcio, y la totalidad del requerimiento diario de selenio.
Respecto de los riesgos asociados al consumo involuntario de mercurio por la tasa de contaminación marítima, el académico confirma que los pescados y mariscos tienen presencia de mercurio y otras toxinas, lo cual hace válido que nos preguntemos si es viable una alimentación con base en este grupo de alimentos. En quienes hay que tener más cuidado es en las mujeres en edad reproductiva, las gestantes, las nodrizas y los niños pequeños, ya que todos ellos son considerados poblaciones vulnerables por los efectos negativos del mercurio en el neurodesarrollo.
Añade que existen estudios que han demostrado que los beneficios de consumir pescado superan los riesgos relacionados con la ingesta de mercurio; por ejemplo, según un estudio del año 2007, el riesgo de no consumir pescado sería mayor que el riesgo de daño por posibles contaminantes si se consumen solo 340 g de pescado semanales, y en lo que respecta al riesgo cardiovascular en la población, se ha demostrado que un equivalente a cerca de 320 gramos de pescado disminuye el riesgo de muerte por enfermedad coronaria. En teoría, se podrían consumir hasta siete porciones de 100 gramos a la semana (700 gramos) de cualquier pescado excepto albacora, y sigue habiendo un beneficio para la salud.
A la hora de elegir pescados, hay que considerar que, en general, mientras más grande y predador sea el pez, mayor será su contenido de mercurio. En nuestro país, se ha visto que la especie con resultados más elevados de mercurio es la albacora, seguido de la cabrilla y el atún en conserva.
