Entregan claves para alimentarse saludablemente durante la cuarentena

Pasado este primer mes de cuarentena, una alimentación saludable es la mejor forma de abordar este tiempo en casa. De acuerdo con lo que explica la nutricionista de la Universidad de Playa Ancha (UPLA), Sofía Coñuecar, eso se logra a través del consumo suficiente, completo, equilibrado y seguro de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales (pan, pasta, arroz), semillas, frutos secos y aceites 100% vegetal y, en menor medida, en el consumo de alimentos de origen animal.

Sin embargo, la académica UPLA subraya que lo primero para tener en cuenta es la planificación de la alimentación semana a semana, con el fin de hacer un catastro de lo que tenemos y lo que nos falta en casa, y así acudir al supermercado y feria con una lista de compras muy clara y definida.

“La planificación debe considerar la cantidad de integrantes de la familia, el presupuesto, alimentación especial en caso de familiares con alguna patología que requiere cuidados en la alimentación y disponibilidad de alimentos de temporada. Además, la planificación debe considerar variedad de preparaciones, procurando cumplir con las recomendaciones de las guías alimentarias, en cuanto a frutas, verduras, lácteos, cárneos, entre otros”.

También es importante respetar los tiempos de comida, tener horarios establecidos para el desayuno, almuerzo, once, cena y colaciones e, idealmente, no superar las 3 a 4 horas entre una comida y otra. Enfatiza que hay que evitar mantener en la despensa golosinas, snacks dulces o salados y bollería, entre otros, para no caer en la tentación. Ahora, si la ansiedad lo supera, sugiere mantener frutas y verduras, cortadas en trozos pequeños para picar.

NO A LA COMIDA RÁPIDA

¿Qué evitar a toda costa? Los alimentos procesados y comida rápida, tales como croquetas, pizzas, lasañas, canelones, completos, hamburguesas y bebidas refrescantes o edulcoradas, debido a su elevada densidad energética (alto contenido de grasas y/o azúcares) y alto contenido en sal.

“El consumo frecuente de este tipo de alimentación, sumado a la inactividad física, puede aumentar el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad y otras enfermedades no transmisibles como la diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc. Por lo tanto, además de evitar la comida rápida, es recomendable realizar otras actividades que nos ayuden a olvidarnos del refrigerador, tales como actividad física en casa, jugar con los hijos, etc., Lo que debemos tener claro es que debemos realizar más ejercicio físico entre más comida consumamos, o consumir menos alimentos entre menos ejercicio físico realicemos”.

Advierte, además, que existen varios nutrientes que contribuyen con el normal funcionamiento del sistema inmune, entre ellos destacan: Vitamina A, Vitamina B12, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina D, cobre, hierro, selenio y zinc. Por ello, el consumo de alimentos que contengan estos nutrientes es fundamental para asegurar un buen sistema inmune y un aporte adecuado de éstos sólo se consigue mediante una dieta variada y equilibrada en alimentos.

RECOMENDACIONES CLAVE:

1.- Consume 5 porciones de frutas y verduras al día: se sugiere comer al menos 3 frutas y 2 raciones de verduras diariamente, de preferencia enteras y crudas. En caso de presentar dificultades para consumirlas, se recomienda pelarlas, picarlas, cortarlas en tiras o en su defecto, prepararlas como puré o crema.

2.- Prefiere productos integrales y legumbres: se recomienda consumir cereales integrales y legumbres guisadas, evitando agregarles embutidos como acompañamiento.

3.- Ingiere lácteos bajos en grasas: es recomendable consumir al menos 3 porciones de lácteos diariamente para asegurar el aporte de calcio necesario para la salud de los huesos.

4.- Consume moderadamente alimentos de origen animal: se sugiere consumir carnes blancas, pescados y/o huevos, limitar el consumo de carnes rojas a una vez a la semana y evitar el consumo de embutidos, fiambre y carnes grasas de cualquier animal.

5.-Mantén una buena hidratación: las recomendaciones orientan a consumir de 6 a 8 vasos de agua y evitar el consumo de bebidas refrescantes o edulcoradas.