La relevancia de dormir bien para aprender mejor

En el cerebro se consolida la memoria y el aprendizaje por lo que un buen reposo nocturno favorece los mecanismos de reparación, remodelación y metabolismo celular, recuperando la energía y las funciones que se han deteriorado durante el día, puntualiza el Dr. Enzo Rivera, neurólogo de Clínica Ciudad del Mar.

Después de tres meses de vacaciones, período en que se desordenan los hábitos y horarios de sueño, es normal que los escolares y universitarios no tengan muchas ganas de volver a levantarse temprano para ir a estudiar. Durante las vacaciones, los jóvenes se acuestan mucho más tarde de lo habitual y por lo mismo también se levantan más tarde lo que genera un nuevo ciclo de horarios, por ello es que los expertos sugieren comenzar a regular el horario de sueño al menos una semana antes del inicio de clases para que el reloj biológico del cuerpo se vaya acostumbrando y no sea tan radical el cambio el primer día de clases.

Los avances tecnológicos, la aceleración del ritmo de vida y el estar siempre “conectados” son los factores que han ido empeorando la calidad del sueño, tanto en jóvenes y adultos, dado que lo último que hace la mayoría de las personas antes de quedarse dormidas, es ver televisión -en el dormitorio- o revisar su teléfono.

Los especialistas recomiendan “generar un ambiente de sueño” idealmente media hora antes de irse a dormir, apagando las pantallas de celulares, tablet, computador y televisión. La última comida debe ser al menos dos horas antes de acostarse y liviana -sin cafeína ni alimentos con mucha grasa ni azúcar-. Y por último, si se practica ejercicio en la noche, lo ideal es hacerlo unas tres horas antes de irse a la cama.

Cada persona de acuerdo a su edad y estado físico necesita una determinada cantidad de horas de sueño para sentirse bien. Lo ideal para un adulto es dormir entre siete y ocho horas, los adultos mayores duermen menos horas, y los niños pequeños necesitan hasta 10 o 12 horas de sueño. Cuando un estudiante duerme poco o duerme mal, irá a clases con sueño y su capacidad de concentración disminuye, por ende, le costará más aprender.

Efectos para la salud

Dormir es una función biológica básica para todos los seres vivos necesaria para evitar complicaciones en la salud. Una sana disciplina a la hora de dormir, respetando las necesidades de sueño y descanso permite un mejor rendimiento intelectual y físico. De lo contrario, disminuye la capacidad de concentración y de memoria, aumenta la fatiga física y mental, se generan cambios de humor, menor resistencia al estrés cotidiano y mayor vulnerabilidad del sistema inmune.

El especialista agrega que existe un trastorno del sueño que consiste en la dificultad para dormir que se expresa en tener un sueño deficiente en cuanto a calidad, ya sea al inicio, en el mantenimiento o al amanecer. En este sentido, el mal dormir tiene varios factores predisponentes que van desde hábitos de vida poco saludables, hasta factores psiquiátricos, ya que la falta de sueño puede ser la manifestación de trastornos de ansiedad y depresión.

“Si bien algunas veces nos cuesta conciliar el sueño, eso no necesariamente significa que exista una patología. Sólo se puede hablar de un trastorno cuando una persona tarda más de media hora en dormirse o despierta prolongadamente a las pocas horas de haberlo conseguido, y le cuesta retomarlo de forma continua. También cuando la persona se despierta dos o tres horas antes de lo estipulado”, indica el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar.

Un sueño de calidad

Dentro de las recomendaciones para generar un ambiente ideal para conciliar el sueño, se sugiere apagar los equipos tecnológicos, bajar la intensidad de la luz, leer algo agradable. Cualquiera sea la técnica, lo importante es lograr un sueño reparador que permita enfrentar la jornada del día siguiente con la energía necesaria. Para lograr un descanso adecuado, se requiere una buena “higiene del sueño”, es decir, dormir en un horario que respete el funcionamiento normal del ciclo sueño-vigilia. En este sentido, el neurólogo de Clínica Ciudad del Mar, Dr. Enzo Rivera, entrega algunos consejos para conseguirlo:

• Mantener un determinado horario para acostarse y también para levantarse.
• No consumir bebidas estimulantes ni hacer ejercicio antes de dormir.
• No llevar el celular ni el computador a la cama.
• No dormir siestas.
• Comer liviano en la noche, e idealmente, un par de horas antes de ir a dormir.
• Evitar excesos de luz, de ruidos (usar tapones de oídos) y temperaturas extremas en la habitación.
• No consumir líquidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama, porque una vejiga llena puede interferir con el sueño.

Bajar la activación antes de acostarse:

• El ejercicio físico debe realizarse al menos tres horas antes de ir a dormir
• No beber alcohol ni café en las horas previas a dormir
• Evitar consumir tabaco
• No consumir fármacos hipnóticos